Voeding bij burnout, stress, angst, depressie en psychische klachten

Je bent hier: :/, Depressie, Stress en burnout, Therapie/Voeding bij burnout, stress, angst, depressie en psychische klachten

Voeding bij burnout, stress, angst, depressie en psychische klachten

Gezonde voeding bij burnout, depressie en psychische klachten

Is voeding belangrijk bij een burnout? Kan je mentale problemen en klachten voorkómen door goed te eten?
Ja, dat denk ik wel. Emoties en eten hebben veel met elkaar te maken. Steeds meer mensen leren het belang van goede voeding voor onze gezondheid kennen. Door gezond te eten zorg je goed voor je eigen vitaliteit en balans. Ons lichaam en onze geest bezit zelf een fantastische genezende werking, maar wij moeten zelf dan wel gezond leven. Goed voor jezelf zorgen is een keuze. Voeding is éen van de pijlers.

Als je gezond eet, is je lichaam én geest in evenwicht. Echte goede eters luisteren goed naar hun lichaam en weten van binnenuit wat gezond is én wat bij hun past. Maar veel mensen zijn helaas niet meer zo goed in contact met hun lichaam. We voelen het niet meer. We nemen niet meer de tijd om even te unpluggen. Lees het artikel van MIT hoogleraar: “je moet véél meer lummelen en nietsdoen“.

Welke unieke voeding past bij jouw lichaam? Ervaar en voel jij dat nog? Heb jij daar aandacht voor of herken jij, als je eerlijk bent alleen nog wat stress? Stress omdat dat wel moet en dat andere niet. Er is veel zoete afleiding en daarbij worden we ook nog eens verleid door de meest fantastische reclames. Reclames die ‘goed voelen’ beloven als je het eet. Kant en klaar, lekker gemakkelijk. En zo komen we in de verleiding om slecht te eten. Best moeilijk dus.

Wat is nu anti-stressvoeding? Ik licht eerst toe welke voeding helpt bij depressies. Daarna geef ik advies en tips wat je kan eten bij stress-, angst en een burn-out (per vitamine, mineraal geef ik een toelichting). Tot slot ga ik nog even kort in op algemene richtlijnen voor gezond eten (Eet jezelf stressvrij: Gezonde voeding in het algemeen).

Tip: Blijf ervaren en voelen wat goed bij jou past, welke richtlijn je ook volgt! Neem hier de tijd voor.

Meer vis eten betekent minder depressie

In landen waar weinig vis wordt gegeten (bijv. Canada en Duitsland) komt depressie tientallen (!) malen meer voor dan in Japan, waar veel vis wordt gegeten. Onderzoekers spreken van een factor 60. Kortom depressie en hart- en vaatziekten komen in sommige landen veel minder voor. Meer visconsumptie betekent minder depressie!
Toonaangevende psychiatrische tijdschriften zoals Archives of General Psychiatry (APA en European Heart Association) tonen aan dat omega-3-vetzuren werkzaam zijn tegen depressie en depressieve periodes. De kans dat je terugvalt in een depressie neemt ook af. Bron: De Voedselzandloper van Kris Verburgh

Positief effect van Omega 3 vetzuren of omega 3 vetten

Vette vis bevat veel omega3. Wat doet omega-3?
– vermindert drastisch (!) de kans op depressie, psychoses en terugval bij manisch-depressieve personen
– verlaagt kans op hartaanval
– werken beter dan statines voor hart- en vaatziekten
– reguleert productie van serotonine in de hersenen, wat zorgt voor een positieve gemoedstoestand
– zorgt voor lagere cortisol-, adrenaline en noradrenaline concentraties. Door een daling van de adrenalineconcentratie voel je je minder gestrest.
– remt ontstekingen af en ondersteunt bij auto-immuunziekten.
– aangeraden door officiële instanties als American Psychiatric Association en ESC

Laat ongezonde vetten zoals verzadigde vetzuren en omega-6 wat vaker staan en eet meer gezonde vetten met omega-3. Welke voeding bevat omega 3 vetten?:
vette vis zoals haring, sardientjes, ansjovis, makreel, paling en zalm
noten, in het bijzonder walnoten
Lijnzaad: gebroken lijnzaad of elke dag een lepel lijnzaadolie en hennepzaad

Hoewel lijnzaad, walnoten en chia-zaden ook omega 3 vetzuren bevatten, moeten deze plantaardige varianten in je lichaam omgezet worden in zogenaamde ‘lange keten’ omega 3 vetzuren (EPA en DHA). Helaas is weinig bekend over in hoeverre dit bij iedereen voldoende plaatsvindt.Recent is echter uit onderzoek gebleken dat kurkuma helpt bij de conversie van plantaardige omega 3 vetzuren naar DHA. Goed nieuws voor veganisten.

Stress? Kraak een walnoot

Walnoten zijn goed voor je hersenen én je hart. Ze lijken niet alleen op je brein, walnoten zijn ook echt breinvoedsel. Vis bevat omega-3-vetzuren zoals EPA en DHA, terwijl walnoten een derde andere soort omega-3 vetzuren bevat. Namelijk alfa-loneleenzuur. Net weer even wat variatie. En variëren met voeding werkt optimaal.
Walnoten zorgen ervoor dat hersenen minder snel verouderen. En de kans op een hartaanval vermindert 45% door elke dag een handjevol walnoten te eten.

Zowel walnoten als vette vis stimuleren ons brein en onze mentale vermogens.

Gezond eten bij stress en burn-out

Welke keuzes voor voeding zijn gezond bij te veel stress of een burnout? Eerst vertel ik iets over hormonen en stress. Deze beïnvloeden elkaar wederzijds.

Stress en de invloed van het hormoon cortisol

Bij chronische stress maakt het lichaam de hele dag door cortisol. Teveel cortisol veroorzaakt een reactie op stress die kan leiden tot bijnier uitputting.
Wil je meer weten over hormonen en voeding en zoek je recepten, lees dan dit boek van Rineke Dijkinga

Een te hoog cortisol niveau heeft op termijn een verwoestende werking. Zij putten je gelukshormoon uit, zoals serotonine, ontnemen je je slaap en zorgen ervoor dat je vet opslaat in je buik. Een hoog cortisol heeft een aangetoonde relatie met depressie en eetverslaving. Een disbalans kan chronische ontstekingen en schildklier problemen veroorzaken. Je lichaam kan door teveel cortisol stille en acute ontstekingen gaan ontwikkelen. Eigenlijk voel je niets meer, behalve stress. Je gaat vreemd genoeg écht voelen min of meer tegenhouden, omdat het zo naar voelt.

Stress veroorzaakt een tekort aan vitaminen, mineralen en sporenelementen

Door chronische stress verbruik je een groot aantal vitaminen, mineralen en sporenelementen. Zo zijn o.a. calcium, kalium, zink, ijzer en koper, in combinatie met vitamine C, B3, B5 en B11 nodig voor een adequate aanmaak van cortisol. Bij langdurige chronische stress neemt de aanmaak van cortisol toe, waardoor je genoemde vitamines en mineralen nog meer aan het verbruiken bent. Het gaat elkaar versterken.

Voedingstips bij chronische stress

Verschillende voedingsstoffen spelen een rol bij stress en je zal hieronder herkennen dat het niet simpel is. Ik hoop dat je je in ieder geval realiseert dat ook voeding een belangrijke bijdrage kan leveren aan je herstel.

Voor herstel na een burnout of teveel stress is het zoals ik hiervoor al aangaf belangrijk voeding te eten die rijk is aan vitaminen, mineralen en sporenelementen. Zo gevarieerd mogelijk. Je hebt hier hoogstwaarschijnlijk chronische roofbouw op gepleegd. Welke vitamines en mineralen hebben extra aandacht nodig?

– Magnesium bij stress, depressie en angst
– Vitamine B tekort bij een burnout
– Vitamine C zorgt voor afname van stress
– Kurkuma heeft een natuurlijke anti-depressieve werking
– Kalmerende GABA gemaakt uit eiwitten en cholesterol
– Tryptofaan en stressbeheersing
– Groene thee bevordert je ontspanning
– Zink
– Selenium

Per onderwerp licht ik het een en ander toe.

Magnesium bij stress, depressie en angst

Magnesium wordt meer verbruikt in stressvolle periodes, waardoor deze voorraad afneemt. Als je een langdurig tekort hebt aan magnesium, kunnen zowel lichamelijke als psychische klachten ontstaan. Naast onrust, hoofdpijn en migraine hebben de klachten met name betrekking tot stress, kramp in je spieren, je energie en weerstand. Een magnesiumtekort maakt je ook gevoeliger voor stress. Het tekort aan magnesium wordt zo alleen maar groter en leidt dus tot meer stress. Het is een vicieuze cirkel geworden.

Bij angst, depressie, stress- en burn-out klachten heeft je lichaam meer magnesium nodig. Het mineraal Magnesium speelt een rol bij de energieproductie.
Natuurlijke magnesiumbronnen zijn met name o.a. groene bladgroenten (oa boerenkool, broccoli, spruitjes, spinazie, sla, raapstelen en andijvie), zeewier (kelp), peulvruchten(linzen, kikkererwten, erwten, mungbonen en zwarte bonen) en noten (amandelen, walnoten, cashewnoten en paranoten) en zaden (pompoen, lijnzaad, chiazaad, zonnebloempit en sesampasta/tahin).

Je kan het verder aanvullen met biologische volkoren granen (haver, spelt en gerst, quinoa), avocado, knoflook, en fruit (bananen, pruimen, rozijnen, en grapefruit), .
Pure chocola en gefermenteerde producten zoals natto of tempeh bevatten ook magnesium.

Twijfel je? Zoek het zelf op in de Voedingswaardetabel.
Het beste is om magnesium tot je te nemen via gezond eten. Dat komt omdat je dan ook andere gezonde en goede voedingstoffen eet die de opname en verwerking verbeteren. Niets boven puur natuur. Een supplement is als het ware een beetje kaal. Je kan het als je dit tóch nodig vind aanvullen met een supplement in de vorm van magnesiumummalaat, 300 á 600 mg/dag. Cijfers 2015, bron Kris Verburgh.

Vitamine B tekort bij een burnout

B-vitaminen worden gebruikt om de cortisolgehaltes in je bloed te verlagen. Een burnout met aanhoudende stress vermindert de vitaminen B voorraad. B vitamines vind je o.a. in: bonen, asperges, erwten, linzen, champignons, zilvervliesrijst, broccoli, avocado’s, eieren, volkoren producten, bruine rijst, bananen, noten en zaden.

Daarnaast heeft elk B-vitamine een eigen specifiek effect.
Vitamine B6 (pyridoxine) is daarnaast ook een belangrijke co-factor bij de vorming van sommige neurotransmitters (namelijk GABA, dopamine en serotonine) die in verband staan met stress. Het helpt ook bij de omzetting van tryptofaan naar serotonine.
B6 vitamine komt voor in vlees, vis, eieren, graanproducten, aardappelen en peulvruchten. In mindere mate komt het voor in melk, kaas en groente. Vitamine B11 of foliumzuur zorgt voor een goede werking van het zenuwstelsel en het immuunsysteem. Foliumzuur komt onder andere voor in broccoli, spinazie, spruitjes, ei en volkorenbrood.
Je lichaam heeft meer vitamine B12 nodig bij stress. Voeding met de beste B12 vitamine bronnen: vlees, vis, zuivel en ei. Dus vegetariërs moeten alerter zijn voor een tekort aan B12. Rineke Dijkinga noemt vitamine B5 met name in “wat te eten bij chronische stress” Zij noemt ook de rol van bijnieruitputting en hoe je dit kan herkennen.

Vitamine C zorgt voor afname van stress

Vitamine C is van invloed op de afscheiding van adrenaline en noradrenaline vanuit de bijnieren. Adrenaline en noradrenaline hebben een effect op het immuunsysteem en het slaap-waak-ritme. Een goede inname van vitamine c verbetert de stemming bij mensen. In veel onderzoeken is geconcludeerd dat vitamine C leidt tot een afname van stressreacties in je lichaam. Vitamine C doet namelijk de hoeveelheid cortisol in je bloed na een stressreactie sneller dalen. Vitamine C vermindert oxidatieve stress en ontstekingen. Je weerstand verhoogt zich.

Voeding die rijk is aan vitamine C: rozenbottels (10 gram geeft 100 gram vitamine C), groene bladgroenten, rode kool, broccoli, paprika’s, aardbeien, waterkers, bramen, citroenen, tomaten, citrusvruchten, bloemkool, alfafa.
Zelf start ik elke dag met een glas warm gekookt water en wat uitgeperste citroensap. Daarmee geef ik mijn nieren een signaal om direct de afvalstoffen van de nacht af te voeren.

Kurkuma heeft een natuurlijke anti-depressieve werking

Kurkuma of Curcumine of geelwortel werkt bij stress als ontstekingsremmer en is een natuurlijke anti-depressivum.

Kalmerende GABA gemaakt uit eiwitten en cholesterol

Gamma-amino-boterzuur (GABA) is een rustgevende neurotransmitter. Ze noemen GABA wel eens het valium van het brein. Het bevordert het gevoel van ontspanning en de nachtrust. Het verlaagt tevens de cortisolwaarden in het bloed. Voedingsbronnen van GABA zijn in broccoli, groene groenten (spinazie), zaden, verse noten, aardappelen, bananen, uien en scharreleieren.

Tryptofaan en stressbeheersing

Tryptofaan is betrokken bij stressbeheersing, weerstand, goede slaap, pijn, obstipatie en depressie. Bronnen zijn: ei, bananen, melk, rijst, kwark, vlees, haver, noten, linzen, zaden, peulvruchten.

Groene thee bevordert je ontspanning

Thee bevat ingrediënten die een gunstige invloed hebben op stressreacties zoals catechinen, polyfenolen, flavonoïden en aminozuren (L-theanine). Vooral groene thee maar ook zwarte thee helpen om het cortisol niveau te laten dalen. Cortisol is een hormoon dat vrijkomt bij elke vorm van stress. Een beetje cortisol op z’n tijd is niet erg maar wanneer het continu aangemaakt wordt, put het je lichaam uit. Je lichaam kan dan niet meer herstellen en staat constant op een bepaalde spanning.
Het aminozuur L-theanine in groene thee heeft een positief effect op dopamine en serotonine, welke verantwoordelijk zijn voor je stemming. Als je 4-5 kopjes per dag drinkt, kan dit je ontspanningsgevoel bevorderen. Eén van de NCBI onderzoeken die het anti-stres effect van groene thee bevestigt is dit onderzoek. Er verschijnen er steeds meer. Groene thee is bovendien goed voor je bijnieren als deze al zwaar belast zijn door chronische stressklachten. Mogelijk helpt groene thee Alzheimer voorkomen.

Zink

Bij aanhoudende stress zink heeft je lichaam meer behoefte aan zink. Zink speelt een belangrijke rol bij de stofwisseling in de hersenen. Het is een van de belangrijkste mineralen die nodig zijn voor je lichaamscellen en immuunsysteem. Eet deze voeding om meer zink binnen te krijgen: groene bladgroenten, pompoenpitten, sesamzaad, linzen, amandelen, volkoren granen, champignons.

Selenium

Veel Westerse mensen hebben ongemerkt een tekort aan selenium. Veel lichaamseigen anti-oxidant-eiwitten die duizend keer beter zijn in het onschadelijk maken van vrij radicale dan een anti-oxidantsupplement, hebben selenium nodig om goed te kunnen fucntioneren. Ook eiwitten van het immuunsysteem hebben selenium nodig. Voeding waar veel selenium inzit is afkomstig uit de zee zoals vis en oesters. Ook zaden en noten kunnen veel selenium bevatten. Met name de paranoten (ook Braziliaanse noten genoemd). Eén paranoot bevat 60 á 90 gram selenium. Maar let op teveel is ook weer niet gezond. Eet hoogstens enkele paranoten per week.
https://www.ahealthylife.nl/7-wetenschappelijk-onderbouwde-voordelen-van-selenium/

Eet jezelf stressvrij: Gezonde voeding in het algemeen

In grote lijnen is het gezond om groentes, fruit, peulvruchten, granen en noten te eten. De basis van de populaire Voedselzandloper van Kris Verburgh (2014) bestaat uit: groenten, peulvruchten, fruit, granen in het bijzonder havermoutpap en paddenstoelen. In de zandloper wordt aangeraden om deze basisvoeding in verhouding tot de rest het meeste te eten.

stress en voeding

Het advies van het Voedingscentrum: eet elke dag 2 stuks fruit en minimaal 250 gram groentes. Voordat je start met koken zijn dit ongeveer 5 (!) opscheplepels groenten. Dat is veel! En wist jij dat slechts 5 procent van de Nederlanders deze dagelijkse aanbevolen hoeveelheid groente en fruit eet? Dat is schrikbarend weinig.

Kortom een richtlijn voor gezond eten bij mentale problemen is: eet vooral meer groenten en fruit. Switch naar ‘alles volkoren’ is (volkoren brood, rijst, pasta, enzovoort) en zorg dat je omega 3 vetten binnen krijgt.

Eet zo gevarieerd mogelijk en met mate. Kies voor biologisch, puur en lokaal. Bewerkt voedsel bevat vaak weer allerlei toevoegingen die je een vermoeid gevoel kunnen geven. Probeer zoveel mogelijk hartig te eten en vermijd suiker. Zo blijft je bloedsuikerspiegel in balans.

Kauw je eten zo vaak mogelijk: 20-30 keer. Door te kauwen verbeter je de opname van voedingsstoffen. Kauwen geeft hoogstwaarschijnlijk ook een stimulans aan geheugenprocessen. Neuropsycholoog Dr Erik Schneider legt uit waarom vanillevla onze hersenen vernietigt. Je lichaam heeft dan ook meer tijd om te ervaren dat je genoeg gegeten hebt. Dat signaaltje wordt pas 20-30 minuten uur na het eten aan je hersenen gegeven. Dit eenvoudig filmpje legt de invloed van een gezonde darm op je emotionele en fysieke gezondheid uit.
Ontbijt altijd en sla geen maaltijden over. Hiermee voorkom je een disbalans van je suikerspiegel en vermijd je dat je gaat snaaien.

Nieuwste onderzoek toont aan: er is een link tussen ons en brein en angst en depressie

Er is een symbiotische relatie tussen onze darmen en onze geestelijke gezondheid. Dit artikel over de invloed van darmen op onze stemming gaat in op laatste uitkomsten van onderzoek. Je kan met goede voeding vergeetachtigheid en dementie voorkomen.

Voedingssupplementen als ondersteuning bij herstel van stressklachten

Zorg eerst voor een gezonde voeding en voldoende beweging. Gezonde voeding is beter dan voedingssupplementen. Alleen met een blijvende gezonde voeding vind je je balans weer. Dit kan enkele maanden duren. Overweeg eventueel om supplementen en extra vitamines te nemen. Als steuntje in de rug. Bij chronische stress en stressklachten kan het een aanrader zijn om je lichaam te ondersteunen met kwalitatief goede supplementen. Kies bijvoorbeeld een goede multi-vitamine ter ondersteuning.

Burnout behandeling?

Gezonde voeding helpt je bij je herstel en ondersteunt het voorkomen van mentale klachten. Voor gezond eten raad ik je aan naar een goede (natuur)diëtist of mesoloog, ayurvedische specialist of orthomoleculair therapeut te gaan. Meer recente informatie kan je vinden in deze foodlog.

Welk advies je ook volgt, blijft goed ervaren en voelen wat het met je doet. Past het bij jouw lichaam? Jij weet dit het beste, ja toch?.

Lees meer over burnout-en stress behandeling van 4-inspiration.

By | 2019-04-27T23:04:13+02:00 August 29th, 2018|Angst en paniek, Depressie, Stress en burnout, Therapie|0 Comments

About the Author:

Leave A Comment